Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion von einem Ernährungsberater

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, den Kühlschrank zu verriegeln, sondern nur die richtigen Lebensmittel hineinzulegen. Ja, auf einige Einschränkungen kann man beim Abnehmen nicht verzichten, aber der Speiseplan für die Woche kann und soll abwechslungsreich sein. Ändern Sie einfach Ihre gewohnten Essgewohnheiten ein wenig.

Für die Gewichtsabnahme und Ernährung sind viele Parameter wichtig:

• Alter;
• Ausgangsgewicht einer Person;
• Stoffwechselrate;
• Vorliegen chronischer Krankheiten;
• Zustand des Körpers (z. B. hormonelle Störungen, postpartale oder postoperative Phase, monatlicher Zyklus usw.).

Allgemeine Punkte zur richtigen Gewichtsabnahme und Grundregel der Ernährungswissenschaftler

Die Grundregel, die Ernährungswissenschaftler jedem empfehlen, der abnehmen möchte, besteht darin, das Essensleiden aufzugeben und schrittweise und ohne Anstrengung oder Opfer mit dem Abnehmen zu beginnen. Dies ist sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig.

Sobald Sie aus dem Schlaf aufstehen, müssen Sie ein Glas warmes Wasser trinken. Es reinigt den Verdauungstrakt, weckt schließlich den Körper, startet Stoffwechselprozesse und die Darmfunktion. Nach dem Wasser sollte bis zum Frühstück etwa eine halbe Stunde vergehen. Ideal wäre es, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Atemübungen oder andere Übungen machen würden.

Beim Abnehmen ist es äußerst wichtig, den richtigen Wasserhaushalt einzuhalten.

Sie müssen täglich mindestens 2 Liter sauberes Wasser trinken. Dadurch wird der Fettverbrennungsprozess angeregt.

Fast niemand kann sofort auf die richtige Ernährung umstellen. Zunächst reicht es aus, die Nahrungsaufnahme bei jeder Mahlzeit leicht um 100-200 Kilokalorien zu reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, sowohl den Gesamtkaloriengehalt als auch die übliche Portionsgröße zu reduzieren.

Wie sieht das in der Praxis aus? Ihr übliches Frühstück besteht zum Beispiel aus Spiegeleiern und Wurst. Anstelle von Wurst können Sie auch kalorienarmen Hähnchenbrustschinken nehmen oder, noch besser, die Hähnchenbrust selbst gekocht und in dünne Scheiben schneiden. Es ist besser, es nicht mit ein paar ganzen Eiern zu füllen, sondern mit 3-4 Eiweiß (ohne Eigelb).

In diesem Fall ändert sich das Volumen der Frühstücksportion nicht und der Kaloriengehalt ist halb so hoch. Und wenn Sie nach und nach beginnen, die in die Pfanne gegebene Fettmenge zu reduzieren und sie auf einen Tropfen Öl zu reduzieren, der auf der Antihaftbeschichtung der Pfanne verschmiert ist, wird Ihr Frühstück außerdem dreimal kalorienärmer, außerdem sparsam und gesund.

Bei der Zubereitung aller Gerichte zum Mittag- und Abendessen sollte ein ähnlich sparsamer Ansatz verfolgt werden. Für den ersten Gang können Sie anstelle von Sammelsurium oder fettiger Kohlsuppe Folgendes kochen:

• leichte Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe,
• magere Kohlsuppe,
• Gemüsepüreesuppe aus Kohl, Zucchini, Karotten, Kartoffeln usw.

Wenn Sie Ihr Gericht nicht radikal auf ein mageres Gericht umstellen können, reduzieren Sie zunächst schrittweise den Kaloriengehalt. Bei jeder Suppe ist dies zunächst einmal der Wegfall des Bratvorgangs. Alle zuvor nach Rezept angebratenen Gemüsesorten (Zwiebeln, Karotten, Rüben) müssen nun ohne Vorbehandlung direkt roh, fein gehackt in die Suppe oder Kohlsuppe gegeben werden.

Beim Gemüse muss nicht gespart werden; Die darin enthaltenen pflanzlichen Ballaststoffe sättigen lange, entschlacken den Darm, sind kalorienarm und haben viele wohltuende Eigenschaften. Daher ist es nicht notwendig, auf Lebensmittel zu verzichten oder die Portionen deutlich zu reduzieren.

Die zweiten Gänge können wie gewohnt belassen werden, nur das Öl zum Braten noch einmal entfernen, oder besser dämpfen oder kochen. Der nächste Schritt besteht darin, die Portionsgröße um die Hälfte zu reduzieren und mindestens die Hälfte des Tellers durch Gemüse zu ersetzen: gedünstet, frisch, ohne Öl gebacken oder gegrillt. Dieser ausgewogene und gesunde Ansatz sorgt für eine schrittweise Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ist dies eine recht kostengünstige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Das Abendessen sollte immer die gesündeste Mahlzeit des Tages sein. Das Hauptgeheimnis besteht darin, das Hungergefühl zu beseitigen, aber nicht zu einem Schweregefühl im Magen zu führen. Wenn Sie also zum Abendessen einen Apfel oder ein Salatblatt essen, zwingen Sie die Hungerattacken nach einer Stunde dazu, zum Kühlschrank zu gehen. Daher ist es ideal, zum Abendessen ein leichtes, aber sättigendes Proteingericht mit einer Portion pflanzlicher Ballaststoffe (Gemüse oder Obst) zuzubereiten.

Wichtig! Schwangere und stillende Frauen sollten keine Diät ohne Rezept durchführen.

Snacks auf der Speisekarte zum Abnehmen

Im Allgemeinen laufen die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern darauf hinaus, dass Snacks für die richtige Ernährung notwendig sind: Dies sind zweite Frühstücke, Nachmittagssnacks und späte Abendessen. Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag bilden die Grundlage einer Split-Diät und liefern mit der richtigen Vorgehensweise die besten Ergebnisse beim Abnehmen.

Als Snack in der ersten Tageshälfte können Sie zwischen natürlichen Süßigkeiten wählen:

• getrocknete Datteln, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen,
• getrocknete Apfelscheiben,
• ungeröstete und ungesalzene Nüsse.

Das zweite Frühstück kann vegetarisch sein und aus Obst bestehen. Sie können Hüttenkäse oder eine Scheibe Käse essen. Zum späten Abendessen können Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken. Insgesamt sind diese ungesüßten Sauermilchprodukte äußerst wirksam beim Abnehmen und zudem eine sehr wirtschaftliche, kohlenhydratarme Variante.

Eine wichtige Regel von Ernährungswissenschaftlern zum Abnehmen: Nicht zu viel essen, also nicht essen, bis der Magen schwer wird. Sie müssen den Tisch verlassen, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie noch etwas essen können, bis Sie vollständig satt sind. Genau das erweist sich als unnötig. Aber zunächst müssen Sie einfach aufhören; Ziemlich schnell gewöhnt sich der Körper an normale Nahrungsmengen und Sie möchten nicht mehr zu viel essen.

Jeder, der abnimmt, hat große Angst vor dem Verzicht auf Süßigkeiten. Allerdings gibt es hier keine strenge Vorgabe. Ganz auf Schokolade muss man nicht verzichten. Sie können 2-3 Mal pro Woche morgens einen Streifen Bitterbitterschokolade essen.

Andernfalls bringt das Schlankheitsmenü keine Ergebnisse.

Was bei Lebensmitteln möglichst eingeschränkt und idealerweise ausgeschlossen werden sollte, sind Backwaren und fetthaltige Lebensmittel:

• Weißbrot,
• Kekse,
• Muffins,
• industriell hergestellte Süßwaren, Transfette und im Laden gekaufte Soßen (einschließlich Margarine, Ketchup).
• geräuchertes Fleisch,
• fettes Fleisch,
• Schmalz

Menü zum Abnehmen: begehrenswerte Lebensmittel

Der richtige Gewichtsverlust geschieht nicht in kurzer Zeit, sondern ist ein langer Prozess.

Dabei helfen Ihnen die Produkte, die Sie unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Zunächst einmal ist es sinnvoll, alle Lebensmittelgruppen in die Ernährung einzubeziehen:

1. Proteingruppe: Huhn, Fisch, Kalbfleisch, Kaninchen, getrocknete Nüsse (ungesalzen und ungeröstet), Eier, Hüttenkäse und andere fermentierte Milchprodukte sind ideal zum Abnehmen. Käse ist ebenfalls akzeptabel, allerdings mit Einschränkungen.
2. Kohlenhydratgruppe: Beim Abnehmen sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate akzeptabel und sogar notwendig. Dies sind Hartweizennudeln, Müsli (die grauen sind besonders gut), Salzkartoffeln (nicht frittiert). Die Ernährung sollte nicht kohlenhydratfrei sein.
3. Pflanzliche Ballaststoffe: jegliches Gemüse und Obst, gebacken (vorzugsweise), frisch oder gekocht.
4. Fettgruppe: Viele Menschen, die abnehmen, sollten nicht den schweren Fehler machen, Fett vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen. Ohne sie kann der Körper nicht normal funktionieren und ihr Mangel wirkt sich nachteilig auf das Aussehen von Haar und Haut aus. Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen-, Buchweizenöl) sind auf der Speisekarte erlaubt. Der Butterkonsum ist auf maximal 2-3 Mal pro Woche beschränkt.

Das Menü eines Ernährungsberaters zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Um beim Abnehmen nicht zu scheitern und alle Regeln einzuhalten, ist es ratsam, sich an ein streng geplantes Abnehmmenü zu halten. Optimal ist ein Zeitraum von einer Woche. Auf diese Weise können Sie die benötigten Produkte im Voraus kaufen und es bleiben keine Fremdprodukte im Kühlschrank. Außerdem wissen Sie genau, was und wann Sie essen müssen.

1 Tag

• Frühstück: eine Portion in Wasser gekochte Haferflocken mit einem kleinen Stück Butter, ein Sandwich mit Käse (Sie können die Butter in das Sandwich geben, nicht in den Brei). Ein Getränk Ihrer Wahl (vorzugsweise grüner Tee, Kompott).
• Mittagessen: Hühnernudelsuppe, zwei Esslöffel Kartoffelpüree, ein Stück gebackenes Bruststück.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse, zweites Stück Hähnchenbrust.

Tag 2

• Frühstück: 2 gekochte Eier, Obstsalat, garniert mit Naturjoghurt.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Hühnerbrühe, kleine Vollkorn-Kürbismuffins.
• Abendessen: gedünsteter roter Fisch (Lachs, Forelle), frisches Gemüse (Gurken, Tomaten).

Tag 3

• Frühstück: 150 Gramm Ricotta, garniert mit einem Löffel Sauerrahm und beliebigen Früchten. Ricotta auf einer Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: Gemüsepüreesuppe mit Croutons oder eine Scheibe Roggenbrot.
• Abendessen: Gemüsesalat, ein Sandwich mit einer leicht gesalzenen Lachsscheibe und ein Stück Kleiebrot.

4 Tage

• Frühstück: Buchweizenbrei, jede natürliche Süße zum Tee.
• Mittagessen: gebackener Fisch und gekochter Reis mit einer kleinen Portion Gemüsesalat.
• Abendessen: Hüttenkäsepfannkuchen oder frischer Hüttenkäse mit Sauerrahm.

5 Tage

• Frühstück: Haferflocken in Wasser mit einer kleinen Menge Nüssen und Trockenfrüchten. Glutenfreies Käsesandwich.
• Mittagessen: magere Kohlsuppe mit Sauerrahm, gedämpftes Fleischkotelett, gegrilltes Gemüse.
• Abendessen: gekochter Seefisch mit Gemüsesalat.

Tag 6

• Frühstück: Toast mit Eiern und Milch mit ein paar Scheiben Kleiebrot.
• Mittagessen: Brokkolicreme, gekochte Hähnchenbrust, gebackenes Gemüse.
• Abendessen: Hähnchenbrötchen mit Käse und Kräutern, gekochtes Gemüse.

Tag 7

• Frühstück: Smoothie aus Milch, Banane, Birne, 2 Esslöffel. Löffel Haferflocken.
• Mittagessen: ein Stück gebackener Fisch, ein Salat aus gekochten grünen Bohnen mit einem Ei.
• Abendessen: Bratäpfel mit Honig und Zimt.